Полезно ли подсолнечное масло?

Подсолнечное масло получают путем прессования семян растения Helianthus annuus .

Его часто называют полезным маслом, так как оно содержит ненасыщенные жиры, которые могут принести пользу здоровью сердца.

Однако любые потенциальные преимущества подсолнечного масла зависят от типа и состава питательных веществ. Более того, употребление слишком большого количества подсолнечного масла может нанести вред вашему здоровью.

В этой статье освещаются различные типы подсолнечного масла, их потенциальные преимущества и недостатки, а также их сравнение с другими распространенными кулинарными маслами.

Различные виды подсолнечного масла

В Соединенных Штатах доступно четыре типа подсолнечного масла , все из которых производятся из семян подсолнечника, выращенных для получения различных составов жирных кислот.

К ним относятся: линолевая (68% линолевая), среднеолеиновая (NuSun, 65% олеиновая кислота), высокоолеиновая (82% олеиновая кислота) и высокое содержание стеариновой / высокоолеиновой кислоты (Nutrisun, 72% олеиновая кислота, 18% стеариновая кислота). ) ( 1 ).

Как следует из названия, некоторые подсолнечные масла содержат больше линолевой или олеиновой кислоты.

Линолевая кислота, широко известная как омега-6 , представляет собой полиненасыщенную жирную кислоту, которая имеет две двойные связи в углеродной цепи. Между тем олеиновая кислота или омега-9 представляет собой мононенасыщенную жирную кислоту с одной двойной связью. Эти свойства делают их жидкими при комнатной температуре (2Надежный источник).

Линолевая и олеиновая кислоты являются источниками энергии для организма и способствуют укреплению клеток и тканей (3Надежный источник, 4Надежный источник).

Однако они по-разному реагируют на нагрев во время приготовления и поэтому могут по-разному влиять на ваше здоровье (5Надежный источник).

Подсолнечное масло с высоким содержанием стеариновой и олеиновой кислоты (Nutrisun) также содержит стеариновую кислоту, насыщенную жирную кислоту, которая является твердой при комнатной температуре и имеет различные кулинарные применения ( 6 ).

Этот тип подсолнечного масла не предназначен для домашнего приготовления и вместо этого может использоваться в упакованных пищевых продуктах, мороженом, шоколаде и промышленном жарении ( 7 ).

РЕЗЮМЕ

В Соединенных Штатах доступно четыре типа подсолнечного масла, каждое из которых различается по содержанию линолевой и олеиновой кислоты.

Пищевая ценность различных подсолнечных масел

Все подсолнечные масла на 100% состоят из жира и содержат витамин Е , жирорастворимое питательное вещество, которое защищает клетки от возрастных повреждений (8Надежный источник, 9 ).

Подсолнечное масло не содержит белков, углеводов, холестерина или натрия (8Надежный источник).

В таблице ниже представлены основные различия в составе жирных кислот между 1 столовой ложкой (15 мл) трех подсолнечных масел, используемых в домашней кухне (8Надежный источник, 10Надежный источник, 11Надежный источник):

	Высокая линеолеика	Середина олеиновой (NuSun)	Высокоолеиновый
Калорий	120	120	120
Всего жиров	14 грамм	14 грамм	14 грамм
Насыщенный	1 грамм	1 грамм	1 грамм
Мононенасыщенный	3 грамма	8 грамм	11 грамм
Полиненасыщенные	9 грамм	4 грамма	0,5 г

РЕЗЮМЕ

Подсолнечное масло с большим содержанием олеиновой кислоты содержит больше мононенасыщенных жиров и меньше полиненасыщенных жиров.

РЕКЛАМАВарианты управления весом эволюционировали

Пройдите нашу викторину, чтобы узнать больше о методах и советах, которые помогут вам достичь ваших целей.НАЧАТЬ СЕЙЧАС

Возможные преимущества

Все предполагаемые преимущества подсолнечного масла связаны с его разновидностями с высоким содержанием олеиновой кислоты, особенно с теми, которые содержат 80% или более олеиновой кислоты (12Надежный источник, 13Надежный источник).

Некоторые исследования показывают, что диета, богатая мононенасыщенными жирными кислотами, такими как олеиновая кислота, может помочь снизить высокий уровень холестерина и, следовательно, снизить риск сердечных заболеваний.

Исследование с участием 15 здоровых взрослых показало, что у тех, кто придерживался диеты, богатой высоким содержанием олеинового подсолнечного масла в течение 10 недель, уровень ЛПНП (плохого) холестерина и триглицеридов в крови был значительно ниже, чем у тех, кто придерживался диеты, содержащей такое же количество насыщенных жиров. (13Надежный источник).

Другое исследование с участием 24 человек с высоким уровнем липидов в крови показало, что соблюдение диеты с высоким содержанием олеинового подсолнечного масла в течение 8 недель привело к значительному увеличению холестерина ЛПВП (хорошего) по сравнению с диетой без подсолнечного масла (12Надежный источник).

Другие исследования предлагают аналогичные результаты, что привело к тому, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило квалифицированное заявление о пользе для здоровья подсолнечного масла с высоким содержанием олеина и продуктов с аналогичным составом жирных кислот (14Надежный источник).

Это позволяет маркировать подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты как продукт, который может помочь снизить риск сердечных заболеваний при использовании вместо насыщенных жиров.

Тем не менее, доказательства, подтверждающие возможную пользу подсолнечного масла для здоровья сердца, неубедительны, и необходимы дополнительные исследования.

РЕЗЮМЕ

Некоторые исследования показывают, что потребление подсолнечного масла с высоким содержанием олеина, особенно вместо насыщенных жиров, может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого) и повышения холестерина ЛПВП (хорошего).

Отрицательные эффекты

Несмотря на некоторые свидетельства того, что подсолнечное масло полезно для здоровья, есть опасения, что это может быть связано с негативными последствиями для здоровья.

Высокое содержание омега-6

Разновидности подсолнечного масла с низким содержанием олеина содержат больше линолевой кислоты, также известной как омега-6.

Среднеолеиновое (NuSun) подсолнечное масло, одна из наиболее часто используемых разновидностей в Соединенных Штатах, содержит 15–35% линолевой кислоты .

Несмотря на то, что омега-6 является незаменимой жирной кислотой, которую люди должны получать из своего рациона, есть опасения, что чрезмерное ее употребление может привести к воспалению в организме и связанным с этим проблемам со здоровьем (15Надежный источник).

Это связано с тем, что линолевая кислота превращается в арахидоновую кислоту, которая может производить воспалительные соединения (15Надежный источник).

Чрезмерное потребление линолевой кислоты из растительных масел в сочетании с пониженным потреблением противовоспалительных жирных кислот омега-3 — дисбаланс, обычно наблюдаемый в американской диете, — может привести к негативным последствиям для здоровья (16Надежный источник).

В частности, исследования на животных показывают, что арахидоновая кислота, продуцируемая в организме из омега-6, может увеличивать воспалительные маркеры и сигнальные соединения, которые способствуют увеличению веса и ожирению (17Надежный источник, 18Надежный источник, 19Надежный источник).

Окисление и альдегиды

Другим отрицательным аспектом подсолнечного масла является выделение потенциально токсичных соединений при многократном нагревании до температуры 180 ° F (82 ° C), например, при жарке во фритюре (20Надежный источник).

Подсолнечное масло часто используется при жарке , так как у него высокая температура дымления, то есть температура, при которой оно начинает дымиться и разрушаться.

Однако исследования показывают, что высокая температура дымления не соответствует устойчивости масла при нагревании.

Одно исследование показало, что подсолнечное масло выделяет наибольшее количество альдегидов в кулинарный дым по сравнению с другими растительными маслами при трех типах жарки (21 годНадежный источник).

Альдегиды — это токсичные соединения, которые могут повреждать ДНК и клетки и, таким образом, способствовать развитию таких состояний, как сердечные заболевания и болезнь Альцгеймера (22Надежный источник).

Чем дольше подсолнечное масло подвергается нагреванию, тем больше альдегидов оно выделяет. Поэтому щадящие методы приготовления на медленном огне, такие как жарка с перемешиванием, могут быть более безопасными при использовании подсолнечного масла (20Надежный источник).

Более того, из различных типов подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты, вероятно, является наиболее стабильным сортом при жарке и приготовлении пищи на высоких температурах (5Надежный источник).

РЕЗЮМЕ

Подсолнечное масло с низким содержанием олеина содержит больше омега-6, что может нанести вред вашему здоровью. Исследования также показывают, что подсолнечное масло выделяет высокие уровни токсичных паров альдегидов при длительном воздействии высокой температуры по сравнению с другими маслами.

Подсолнечное масло против обычных кулинарных масел

Согласно существующим исследованиям, потребление небольшого количества высокоолеинового подсолнечного масла может принести незначительную пользу для здоровья сердца.

Подсолнечное масло с высоким содержанием линолевой или среднеолеиновой (NuSun), вероятно, не обладает такими же преимуществами и может также выделять опасные соединения во время жарки во фритюре при высоких температурах (5Надежный источник).

С другой стороны, оливковое масло и масло авокадо также богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, но менее токсичны при нагревании (23Надежный источник, 24Надежный источник).

Кроме того, масла с низким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, такие как подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты, рапсовое и пальмовое масла, более стабильны во время приготовления по сравнению с подсолнечным маслом с высоким содержанием линолевой кислоты (21 годНадежный источник).

Следовательно, хотя подсолнечное масло может быть хорошим в небольших количествах, несколько других масел могут обеспечить большую пользу и лучше работать при жарке на более высокой температуре.

РЕЗЮМЕ

Другие распространенные масла, такие как оливковое, авокадо, пальмовое и рапсовое, могут быть более стабильными во время приготовления, чем подсолнечное масло с высоким содержанием линолевой кислоты.

Нижняя линия

Считается, что подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты обладает некоторыми преимуществами для здоровья сердца.

Однако подсолнечное масло со временем выделяет токсичные соединения при нагревании до более высоких температур. Некоторые разновидности также богаты омега-6 и могут способствовать воспалению в организме при потреблении в избытке.

В целом, использование подсолнечного масла при низких температурах, вероятно, нормально. Авокадо и оливковое масло также могут быть хорошими вариантами, которые могут быть более стабильными во время приготовления.

В конечном счете, использование различных масел для разных целей может привести к лучшему балансу типов жиров в вашем общем рационе.